СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ НА ПОЛУМАРАФОНЕ

Полумарафон - сложная дистанция, для расчета своего плана питания. Он граничит с вопросом, а нужно ли вообще пополнять энергию на этой дистанции или нет. Ответ зависит от ряда факторов, таких как количество ваших пробежек на длинные дистанции, ваша физическая форма, а также скорость прохождения дистанции. Для новичков в беге на этой дистанции часто сложно понять, когда пополнять энергию, сколько и что употреблять.

Многие пытаются заполнить пробелы в своей подготовленности к полумарафону увеличивая потребление энергетических гелей, но это не эффективно и не полезно для здоровья.

Итак, давайте разберемся, НУЖНО ЛИ ПОПОЛНЯТЬ ЭНЕРГИЮ во время полумарафона?

Ваша производительность на дистанции зависит от двух основных источников энергии - жиров и углеводов. Поскольку жир расщепляется медленно, это не самый эффективный источник быстрой энергии, однако это то, чего обычно больше всего хотят спортсмены во время длительной нагрузки.

Чем меньше вы полагаетесь на углеводы в качестве источника энергии, тем меньше еды вам нужно принимать во время гонки! Это не значит, что вам не нужны углеводы, просто вам может понадобиться их гораздо меньше, чем вам обычно рекомендуют.

Как правило, мы можем хранить запасы гликогена (углеводов) в наших мышцах около 90 минут, прежде чем они начнут истощаться. Большинству из нас потребуется больше времени, на прохождение этой дистанции.


Как часто вы должны пополнять энергию?

Убедитесь, что вы достаточно поели перед гонкой, на эту тему имеется много рекомендаций, не будем останавливаться на этом.

Наиболее важным аспектом питания на дистанции является получение калорий, прежде чем они вам действительно понадобятся. Если вы чувствуете, что у вас мало энергии или вы уже уперлись в «стену», тогда будет слишком поздно и ваша производительность ухудшится.

Хорошее эмпирическое правило, начинайте употреблять питание между первыми 45-60 минутами гонки. Продолжайте каждые 45-60 минут после этого. Попробуйте рассчитать время приема питания, используя информацию о расположении станций помощи на дистанции, чтобы вы могли запить еду водой (именно водой, а не спортивным напитком с углеводами).

Пример плана питания для полумарафона

За 15 минут перед забегом - энергетический гель, можно использовать половину порции.

После 5 км – забросьте в «топку» немного топлива, можно открыть гель и медленно его употреблять, растяните прием на несколько километров.

После 13 км - больше энергии, можно использовать гель с небольшим количеством кофеина.

18 км – последний прием питания, используйте проверенный гель, кстати, даже если это изотоник, все равно запейте его ВОДОЙ!

На полумарафон вам понадобиться всего 3-4 геля, если, конечно, вы употребляете именно гели. Если используете натуральные продукты, рассчитать питание будет сложнее, но тоже возможно.

ВАЖНО! Холмистые участки могут быть исключением, потому что чем выше ваш ЧСС, тем больше углеводов сжигает ваш организм. В этих случаях мы рекомендуем организовать свою заправку, принимая что-нибудь перед большой и протяженной горкой.

Подбор питания для полумарафона

Соревнования на выносливость сильно изменились с тех пор, как компании начали производить гели и другие энергетики для спортсменов на длинные дистанции. По мере того, как понимание спортивного питания развивалось и улучшалось, появились бесконечные возможности для подпитки нашего организма во время длительных пробежек.

Как вы выбираете питание? Для большинства это метод проб и ошибок, и это правильно. Надежный план питания, тот, который работает именно для вас, дает вам силы, не вызывает расстройства желудка и не приводит к сбою других систем организма.

ГОНКА - НЕ ВРЕМЯ ПРОБОВАТЬ НОВЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ!


Энергетические гели

Энергетические гели варьируются от стандартных брендов, таких как GU, SIS, Nutrend и др., до натуральных вариантов, перечисленных ниже. Стандартные гели часто приводят к расстройству желудочно-кишечного тракта, поэтому попробуйте несколько разных марок, чтобы понять, как вы себя чувствуете после их использования.

Рекомендуем использовать натуральные гели! Множество консервантов, искусственных ароматизаторов, синтетических подсластителей и прочей гадости, в любом случае, будут отрицательно влиять на организм и на здоровье в целом. Подумайте, стоит ли игра свеч?

Вот несколько натуральных энергетических гелей ИДЕАЛЬНЫХ для желудочно-кишечного тракта:

Huma Chia Gel

Honey Stinger

Spring Energy Gels

Un Tapped

Натуральные продукты питания

Если ваш организм не принимает гели, а такое иногда случается, лучшим вариантом могут быть цельные продукты: курага, изюм, финики, бананы и др. Если вы выбираете этот вариант, используйте их небольшими порциями, но чаще, скажем, каждые 30-45 минут.

Если вы почувствуете тяжесть в животе, сделайте паузу и обязательно выпейте воды. При использовании цельных продуктов рассчитать план питания сложнее, опирайтесь на личный опыт.

А как быть с водой?

Помимо гелей, восполняют запасы потерянного гликогена и другие продукты - жевательные конфеты, энергетические батончики, цельные продукты, сладкие спортивные напитки и др.

Если вы планируете полагаться исключительно на спортивные напитки в качестве топлива, то выберите один с большим количеством углеводов и калорий, например, Tailwind Nutrition Endurance, который предназначен именно для этой цели.

Если вы все же отдаете предпочтение энергетическим гелям, есть идеальный вариант! Используйте гели вместе с раствором натуральных электролитов от американской компании NUUN, который содержит всего 15 калорий и 1 г сахара на одну порцию. Одна таблетка рассчитана на 500 мл воды, вы получите натуральный, полезный, вкусный напиток и все необходимые электролиты в самой легкодоступной для организма форме. Есть варианты электролитов NUUN с натуральным кофеином из листьев зеленого чая, который как известно, более плавно повышает энергию. С напитком электролитов от NUUN вам предоставляется широкий выбор вариантов для составления вашего плана питания на полумарафон или марафон. Кстати, компания NUUN была первой, кто отделил углеводы из спортивных напитков с электролитами.

ВАЖНО! Независимо ни от чего, гидратация является важнейшей частью функционирования многих систем организма и конечно же мышц, и обязательно должна быть включена в ваш план питания на полумарафон или марафон. Думаю, вы знаете, что обезвоживание может привести к значительному падению вашей энергии, повлиять на эффективную работу мышц, а главное, может нанести вред организму. Не допускайте обезвоживания, ни при каких обстоятельствах!


А как насчет кофеина в день гонки?

Многие энергетические гели содержат кофеин для дополнительного повышения энергии. Если вы не являетесь поклонником кофе и не использовали ранее гели с кофеином, то и не делайте этого в день гонки. Это может стать рецептом катастрофы на дистанции, ведь вы не знаете, как поведет себя ваш организм!

Поэкспериментируйте с одним гелем содержащем кофеин на тренировке, не спеша выпейте его и посмотрите, как ваше тело принимает его. Также можно выпить чашку кофе за 30 минут перед тренировкой, так как усваивание кофеина организмом и получение максимума энергии может занять около 45 минут.

Если вы регулярно пьете кофе и используете кофеин в спортивном питании, вы можете получить больше от кофеина, если полностью откажитесь от него за 3 недели до старта. При такой схеме, в день старта, кофеин будет для вас настоящим ракетным топливом.


УДАЧИ ВАМ на полумарафоне! Не подведите СВОЙ ОРГАНИЗМ, выбирайте НАТУРАЛЬНОЕ!


Top