Стратегія харчування на напівмарафоні!

Напівмарафон - складна дистанція, для розрахунку свого плану харчування. Він межує з питанням, а чи потрібно взагалі поповнювати енергію на цій дистанції чи ні. Відповідь залежить від ряду факторів, таких як кількість ваших пробіжок на довгі дистанції, ваша фізична форма, а також швидкість проходження дистанції. Для новачків в бігу на цій дистанції часто складно зрозуміти, коли поповнювати енергію, скільки і що вживати.

Багато хто намагається заповнити прогалини у своїй підготовленості до напівмарафону збільшуючи споживання енергетичних гелів, але це не ефективно і не корисно для здоров'я.

ОТЖЕ, давайте розберемося, ЧИ ПОТРІБНО ПОПОВНЮВАТИ ЕНЕРГІЮ ПІД ЧАС напівмарафон?

Ваша продуктивність на дистанції залежить від двох основних джерел енергії - жирів і вуглеводів. Оскільки жир розщеплюється повільно, це не найефективніший джерело швидкої енергії, однак це те, чого зазвичай найбільше хочуть спортсмени під час тривалого навантаження.

Чим менше ви покладаєтеся на вуглеводи як джерело енергії, тим менше їжі вам потрібно приймати під час гонки! Це не означає, що вам не потрібні вуглеводи, просто вам може знадобитися їх набагато менше, ніж вам зазвичай рекомендують. Як правило, ми можемо зберігати запаси глікогену (вуглеводів) в наших м'язах близько 90 хвилин, перш ніж вони почнуть виснажуватися. Більшості з нас потрібно більше часу, на проходження цієї дистанції.


ЯК ЧАСТО ВИ ПОВИННІ ПОПОВНЮВАТИ ЕНЕРГІЮ?

Переконайтеся, що ви досить поїли перед гонкою, на цю тему є багато рекомендацій, не зупинятимемося на цьому. Найбільш важливим аспектом харчування на дистанції є отримання калорій, перш ніж вони вам дійсно знадобляться. Якщо ви відчуваєте, що у вас мало енергії або ви вже вперлися в «стіну», тоді буде занадто пізно і ваша продуктивність погіршиться.

Гарне емпіричне правило, починайте вживати харчування між першими 45-60 хвилинами гонки. Продовжуйте кожні 45-60 хвилин після цього. Спробуйте розрахувати час прийому харчування, використовуючи інформацію про розташування станцій допомоги на дистанції, щоб ви могли запити їжу водою (саме водою, а не спортивним напоєм з вуглеводами).


ПРИКЛАД ПЛАНУ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ напівмарафон

За 15 хвилин перед забігом - енергетичний гель, можна використовувати половину порції.

Після 5 км - закиньте в «топку» трохи палива, можна відкрити гель і повільно його вживати, розтягніть прийом на кілька кілометрів.

Після 13 км - більше енергії, можна використовувати гель з невеликою кількістю кофеїну.

18 км - останній прийом харчування, використовуйте перевірений гель, до речі, навіть якщо це ізотоніки, все одно запейте його ВОДОЮ!


На напівмарафон вам знадобитися всього 3-4 гелю, якщо, звичайно, ви вживаєте саме гелі. Якщо використовуєте натуральні продукти, розрахувати харчування буде складніше, але теж можливо.

ВАЖЛИВО! Горбисті ділянки можуть бути винятком, тому що чим вище ваш ЧСС, тим більше вуглеводів спалює ваш організм. У цих випадках ми рекомендуємо організувати свою заправку, приймаючи що-небудь перед великою і протяжної гіркою.

ПІДБІР ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ напівмарафон

Змагання на витривалість сильно змінилися з тих пір, як компанії почали виробляти гелі та інші енергетики для спортсменів на довгі дистанції. У міру того, як розуміння спортивного харчування розвивалося і поліпшувалося, з'явилися нескінченні можливості для підживлення нашого організму під час тривалих пробіжок.

Як ви вибираєте харчування? Для більшості це метод проб і помилок, і це правильно. Надійний план харчування, той, який працює саме для вас, дає вам сили, не викликає розлади шлунка і не призводить до збою інших систем організму.

ГОНКА - НЕ ЧАС ПРОБУВАТИ НОВІ ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ!


ЕНЕРГЕТИЧНІ ГЕЛІ

Енергетичні гелі варіюються від стандартних брендів, таких як GU, SIS, Nutrend та ін., До натуральних варіантів, перерахованих нижче. Стандартні гелі часто призводять до розладу шлунково-кишкового тракту, тому спробуйте кілька різних марок, щоб зрозуміти, як ви себе почуваєте після їх використання.

Рекомендуємо використовувати натуральні гелі! Безліч консервантів, штучних ароматизаторів, синтетичних підсолоджувачів та іншої гидоти, в будь-якому випадку, будуть мати негативний вплив на організм і на здоров'я в цілому. Подумайте, чи варта гра свічок?


ОСЬ КІЛЬКА НАТУРАЛЬНИХ ЕНЕРГЕТИЧНИХ гелів (ІДЕАЛЬНИХ ДЛЯ шлунково-кишкового ТРАКТУ):

Huma Chia Gel

Honey Stinger

Spring Energy Gels

Un Tapped


НАТУРАЛЬНІ ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ

Якщо ваш організм не приймає гелі, а таке іноді трапляється, найкращим варіантом можуть бути цілісні продукти: курага, родзинки, фініки, банани та ін. Якщо ви вибираєте цей варіант, використовуйте їх невеликими порціями, але частіше, скажімо, кожні 30-45 хвилин .

Якщо ви відчуєте важкість у животі, зробіть паузу і обов'язково випийте води. При використанні цільних продуктів розрахувати план харчування складніше, спирайтеся на особистий досвід.


А ЯК БУТИ З ВОДОЮ?

Крім гелів, заповнюють запаси втраченого глікогену та інші продукти - жувальні кін А ЯК БУТИ З ВОДОЮ? Крім гелів, заповнюють запаси втраченого глікогену та інші продукти - жувальні цукерки, енергетичні батончики, цільні продукти, солодкі спортивні напої та ін. Якщо ви плануєте покладатися виключно на спортивні напої в якості палива, то виберіть один з великою кількістю вуглеводів і калорій, наприклад, Tailwind Nutrition Endurance, який призначений саме для цієї мети.

Якщо ви все ж віддаєте перевагу енергетичним гелям, є ідеальний варіант! Використовуйте гелі разом з розчином натуральних електролітів від американської компанії NUUN, який містить всього 15 калорій і 1 г цукру на одну порцію. Одна таблетка розрахована на 500 мл води, ви отримаєте натуральний, корисний, смачний напій і всі необхідні електроліти в самій легкодоступною для організму формі. Є варіанти електролітів NUUN з натуральним кофеїном з листя зеленого чаю, який як відомо, більш плавно підвищує енергію. З напоєм електролітів від NUUN вам надається широкий вибір варіантів для складання вашого плану харчування на напівмарафон або марафон. До речі, компанія NUUN була першою, хто відділив вуглеводи зі спортивних напоїв з електролітами.

ВАЖЛИВО! Незалежно ні від чого, гідратація є найважливішою частиною функціонування багатьох систем організму і звичайно ж м'язів, і обов'язково повинна бути включена в ваш план харчування на напівмарафон або марафон. Думаю, ви знаєте, що зневоднення може призвести до значного падіння вашої енергії, вплинути на ефективну роботу м'язів, а головне, може завдати шкоди організму. Не допускайте зневоднення, ні за яких обставин!


А ЯК ЩОДО КОФЕЇНУ В ДЕНЬ ПЕРЕГОНИ?

Багато енергетичні гелі містять кофеїн для додаткового підвищення енергії. Якщо ви не є шанувальником кави і не використовували раніше гелі з кофеїном, то і не робіть цього в день гонки. Це може стати рецептом катастрофи на дистанції, адже ви не знаєте, як поведе себе ваш організм!

Експериментуйте з одним гелем містить кофеїн на тренуванні, не поспішаючи випийте його і подивіться, як ваше тіло приймає його. Також можна випити чашку кави за 30 хвилин перед тренуванням, так як засвоєння кофеїну організмом і отримання максимуму енергії може зайняти близько 45 хвилин.

Якщо ви регулярно п'єте каву і використовуєте кофеїн в спортивному харчуванні, ви можете отримати більше від кофеїну, якщо повністю відмовтеся від нього за 3 тижні до старту. При такій схемі, в день старту, кофеїн буде для вас справжнім ракетним паливом.


УДАЧІ ВАМ НА напівмарафон! Не підведи СВІЙ ОРГАНІЗМ, Вибирайте НАТУРАЛЬНОЕ!

Top