ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ МАРАФОНА И УЛЬТРАМАРАФОНА

Если вы хотите хорошо пробежать марафон или ультрамарафон, и вам предстоит бежать более 90 минут вы должны обязательно потреблять дополнительные углеводы во время бега.

Это не значит, что вы не способны пробежать гонку без углеводов, подготовленные атлеты могут много часов бежать без воды и еды, но с более низкой интенсивность, чем могли бы, с питанием на дистанции. Основная задача на соревнованиях - показать максимально возможный результат, на который вы готовы и не нанести вред организму, поэтому вы и должны питаться правильно.


Основные правила, которые помогут вам комфортно пробежать марафон

На дистанции вы должны начинать питаться до наступления голода. Многие начинают кушать, когда почувствовали голод или когда, интенсивность бега уже начала снижаться - это и есть САМАЯ РАСПРОСТРАНЕННАЯ ОШИБКА! Когда вы почувствуете голод, будет уже поздно и вы можете не восполнить дефицит калорий, или на это уйдет слишком много времени.


В среднем в час нужно потреблять от 40 до 70 г углеводов в виде глюкозы и до 20 г в виде фруктозы, именно столько способен усвоить наш организм.

Если гонка длится более 10 часов, актуально добавить в план питания продукты, содержащие белок. На каждые 5 часов бега нужно потреблять 15 - 25 г белка, который быстро усвоит ваш организм. Формы белков бывают разные, во время гонки нужно выбирать быстроусвояемый белок, например, изолят сывороточного белка или растительный. ОБЯЗАТЕЛЬНО проверьте, как переносит ваш организм тот или иной белок, известно множество случаев, когда сывороточный протеин вызывает аллергию или расстройство ЖКТ у спортсменов.

В час необходимо выпивать от 300 до 1200 мл жидкости, в зависимости от температуры и влажности воздуха. Пить нужно, чем чаще, тем лучше, но не больше 200 мл течение 10 минут.

Во время продолжительных гонок, особенно в жаркую погоду мы должны восполнить потери микроэлементов и электролитов, удобней всего это делать с помощью специальных солевых капсул или напитков. Идеальным вариантом будет напиток с полностью натуральным составом от NUUN Sport, его запатентованная формула, с минимальным количеством углеводов, позволит микроэлементам максимально быстро попасть в клетки организма. Эти минералы и микроэлементы необходимы нам для поддержания ионного баланса. Интенсивное потоотделение в течении нескольких часов может нарушить баланс электролитов в организме и привести к гипонатриемии (это состояние может быть очень опасным для организма и даже СМЕРТЕЛЬНО ОПАСНЫМ).

Во время продолжительных гонок, особенно в горах будет полезно потребление аминокислот, а также гелей и напитков, содержащих витамины и микроэлементы.

На очень длинных ультрагонках, особенно с большим набором высоты организм может перестать воспринимать жидкое питание или гели, для улучшения функции пищеварения нужно немного клетчатки. Мы рекомендуем добавлять в рацион питания фруктовые батончики, фрукты или смузи.

На второй половине гонки ухудшается концентрация, актуально пить кофеиновые таблетки или гели с кофеином для стимулирования нервной системы.

Для того, чтобы организм мог хорошо усваивать углеводы во время гонки, нужно правильно питаться до гонки.


Несколько рекомендаций по питанию до соревнований

За 2 - 3 дня перед гонкой вы должны увеличить потребление углеводов до 8 - 10 г в сутки на килограмм вашего веса.

Накануне гонки вы должны съедать больше углеводов, но избегать переедания и большого количества клетчатки.

Потребление жидкости нужно увеличить в полтора раза.

На обед к углеводам нужно добавить легкий белок в виде протеина или куриной грудки.

На ужин к углеводам нужно добавить дополнительное количество полиненасыщенных жиров. Например, ужин может быть таким - 2 авокадо и паста.

На фоне переживаний перед гонкой у вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, перед сном можно выпить любой ферментный препарат для улучшения процессов пищеварения.

Если гонка рано утром, ваш завтрак должен быть очень легким, углеводы и обязательно немного быстроусвояемого белка. Например, белковый батончик или греческий йогурт, тост с вареньем, мюсли или каша. Белок позволяет быть сытым, а углеводы восполнят запасы гликогена, который мы потратили во время сна.

Если старт во второй половине дня, рекомендуем съедать  только углеводы и полиненасыщенные жиры на завтрак, за 3 часа до гонки углеводы в небольшом количестве, но с высокой калорийностью, за 1 час фруктовый батончик с небольшим содержанием клетчатки для улучшения процессов пищеварения, так как в течение дня было принято много пищи.

Перед стартом вы должны чувствовать сытость и пустоту в желудке, только тогда вы сможете качественно питаться во время гонки.


Какие углеводы лучше принимать во время гонки

Лучше всего получать углеводы из гелей, хорошие производители стараются сочетать в геле несколько видов углеводов, необходимые витамины и аминокислоты. Идеальными для подобных соревнований будут 100% натуральные гели американской компании HUMA Gel, ведь они и были созданы для подобных нагрузок. Особенностью этих гелей является постепенное, стойкое и длительное, без резкого падения сахара в крови спортсменов, повышение энергии. Также эти гели содержат все 3 цепи углеводов и 1 г белка с полным аминокислотным профилем, что очень важно для соревнований с приставкой «ультра». Но имейте в виду, если вы привыкли к гелям, которые молниеносно отдают энергию, возможно, вам необходимо выбрать другие гели, к счастью их великое множество: CLIF, GU, Powerbar, Honey Stinger, Torq, Maurten Gel и многие другие.

На очень длинных гонках многим атлетам тяжело питаться одними гелями, поэтому актуально разнообразить питание, углеводы можно получать из батончиков, специальных конфет, желе, спортивного печенья и т.д.

Вода - обычная вода должна обязательно присутствовать во время гонки, но в жаркую погоду большую часть жидкости мы рекомендуем получать из изотонического напитка, структура напитка позволяет быстрей усваивается относительно обычной воды и восполнять потерю натрия и других важных элементов.

 

Примерный план питания для марафона или ультрамарафона

 

·        Каждые 30 - 40 минут гель Huma или Huma Plus с электролитами.

·        Каждый час фруктовый батончик.

·        На 50 и 100 км фруктовое пюре, минеральная вода, смузи из фруктов.

·        В пунктах питания будьте осторожны, используйте только проверенные продукты.

·        На протяжение всей гонки каждый час випивайте 500 мл воды + 500 мл изотонического напитка NUUN Sport.

·        Аминокислоты и солевые капсулы на протяжение всей гонки.

 

Помните, если вы вышли на старт и побежали БЫСТРЕЕ ТЕМПА, на который готов ваш организм к данной гонке, вы нарушили энергобаланс, и даже самое правильное питание не спасет вас от провала.

На гонку нужно иметь грамотный план, как прохождения дистанции, так и питания, только тогда можно быть уверенным в своих силах.

Марафон или ультрамарафон - не СМЫСЛ ЖИЗНИ, аочень тяжелая, интересная и увлекательная ЦЕЛЬ! Вы должны получить удовольствие от достижения своей цели, но главное - сохранить ЗДОРОВЬЕ!

 

ЖЕЛАЕМ ВАМ ЗДОРОВЬЯ И СПОРТИВНЫХ ПОБЕД!

 

Top