6 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО МАРАФОНЦА

1. Оцените свои возможности. Оцените, на какой стадии подготовки вы находитесь в данный момент. Каков ваш тренировочный стаж, сколько лет вы тренировались без длительного перерыва, месяцы, годы или десятилетия?

Это сыграет большую роль в том случае, если вы новичок - вам понадобится время, чтобы построить свою аэробную и биомеханическую базу. Подумайте о своем самом длинном забеге за последние 3 недели… Вы бежали 40 минут? Это был полумарафон? Была ли это 2-х километровая пробежка вокруг квартала? Ответ очень важен, вы поймете, с чего вам надо начать свой план тренировок.


2. Создайте план тренировок. С тренером или без него, онлайн или просто из того, что вы можете почерпнуть из книг по этой теме, разработайте небольшой макроцикл или полномасштабную программу, чем больше у вас времени, тем лучше.

Базовый период для начинающего марафонца очень важен, например, если у вас есть 12 месяцев, первые 4 месяца выполняются преимущественно аэробную нагрузку, а также силовую работу, примерно, раз в неделю. Вы сможете подойти к марафонской дистанции в течение следующих 8 месяцев. Самые интенсивные тренировки с максимальной нагрузкой проводите в последние 4 месяца, с небольшим снижением нагрузки к окончанию этого периода.

У каждой тренировки должна быть цель, это важно, ведь каждая тренировка - это еще одна ступенька на лестнице успеха. Это может быть качественный фартлек или длинная дистанция, но всегда знайте, для чего вы тренируетесь, какое качество вырабатываете или какую слабую сторону устраняете.

3. Силовая тренировка. Это часто упускаемый аспект плана подготовки к марафону. Подключайте одну или две 30-минутные силовые тренировки в неделю. Подойдите к этой стадии тренировки разумно, не допустите травмы! Если 30 минут слишком сложно, начинайте с 20-ти или даже с 15-ти минут, не спешите, вы все успеете. Сложные упражнения - жим гантелей лежа, планка, приседания с гантелями, подтягивания, болгарский выпад, сплит приседания, жим ногами и др. очень важны.

Если вы не можете выполнить некоторые из них, которые идеально подходят, адаптируйте упражнения под себя. Включите в программу подготовки упражнения на одной ноге, потому что мы никогда не стоим на двух ногах, когда бежим, ведь баланс и координация - лучшие спутники бега!

4. Пополнение энергии. Все зависит от вашей подготовленности, возможностей и особенностей организма. Если речь идет о вашем первом марафоне, и вы не планируете пробежать дистанцию за 1,58, а скажем, часа за 3 - 4 или даже за 5, думаю, вам подойдут наши рекомендации. Главное – научитесь прислушиваться к своему организму!

Прием пищи перед марафоном должен состоять преимущественно из углеводов, белковая еда в данный момент вам не нужна.

На дистанции употребляйте энергетическое питание равномерно на протяжении всей дистанции. Но что вы будете употреблять, банан, финик или конфету? Какая у этих продуктов калорийность? Поверьте, это важно! На дистанции раздают питание и напитки, но как примет их ваш организм, неизвестно.

Никогда не используйте не проверенные лично вами на тренировках продукты, энергетические гели или батончики, лучше возьмите все с собой. Это не займет много места, но вы не сойдете с дистанции из-за болей в животе или расстройства желудка, как, к сожалению, часто бывает.

Если вы используете энергетические гели, начните первый прием «на бегу», примерно через один час после старта. Далее каждые 30 - 60 минут, смотрите рекомендации производителя. Если особенно тяжело используйте гели с кофеином, но не злоупотребляйте ими.

Если жарко и вы интенсивно потеете, не забывайте об электролитах, внезапно начавшиеся судороги не лучшие попутчики на марафоне. Небольшой совет, на дистанции много пунктов выдачи воды, употребите гель перед таким пунктом и запейте водой, которую вам предложат.

Если вам очень тяжело дается марафонская дистанция, но вы все же ввязались в бой, используйте энергетические гели, их не надо жевать и тратить лишнюю энергию. Не забывайте запивать их водой!


5. Восстановление. Очень важный этап подготовки к марафону! Восстановлением нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузки.

Если у вас была тяжелая тренировка, обязательно правильно восстанавливайтесь, иначе последующие тренировки будут не эффективны, а может даже бесполезны.

Желательно использовать системы восстановления Recovery, в течение 30-40 минут после интенсивной тренировки. В этом случае восстановление пройдет быстро и правильно, ведь производители включают в их состав все необходимые элементы. В состав, как правило, входят протеины, электролиты, углеводы, жиры, витамины и все это в легкодоступной форме. Не рекомендуем использовать кофеин для восстановления.

Вместо систем восстановления Recovery можно использовать обычные продукты питания, при этом, постарайтесь хорошо сбалансировать меню, организм должен получить необходимые питательные вещества.

После значительной тренировочной нагрузки хорошо выспитесь и в следующие несколько дней составьте более легкий тренировочный план. Вам необходимо адаптироваться к нагрузке и постепенно улучшать показатели.


6. Найдите единомышленников. Вам не нужно все время бегать вместе, но для некоторых качественных тренировок и более длительных пробежек попробуйте найти друзей, которые выполнили бы некоторые или все тренировки с вами. Приятно отвлекаться, когда вам приходится проводить 2,5 – 4, а то и 5 часов на ногах, чтобы немного пообщаться со своими друзьями.

И помните, марафон - это не смысл жизни, это сложная, интересная и увлекательная цель!

 

Используйте натуральное спортивное питание! БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

 

Top